OSSERVARE IL RESPIRO: ECCO IL SEGRETO PER UNA MAGGIORE AUTOCONSAPEVOLEZZA E UN PIÙ STABILE EQUILIBRIO INTERIORE

Ho già avuto modo di scrivere di Jon Kabat-Zinn, il medico statunitense fondatore e direttore della Clinica per la riduzione dello stress dell'Università del Massachussets (nella foto in alto). È una persona straordinaria che, grazie al metodo di meditazione che ha elaborato, ha aiutato migliaia e migliaia di persone sia negli Stati Uniti sia nel resto del mondo a conquistare una maggiore autoconsapevolezza, premessa indispensabile per vedere e vivere la realtà e la vita in modo più sereno e distaccato. Nel suo metodo, in fondo, non c'è nulla di veramente nuovo: si rifà alla meditazione della tradizione buddhista, che Kabat-Zinn ha semplificato e “adattato” allo stile di vita occidentale. Ne è risultato uno strumento accessibile e adottabile da chiunque per raggiungere un più alto livello di benessere e salute.
Kabat-Zinn ha scritto numerosi libri che sono diventati autentici best-seller, alcuni anche in Italia come Dovunque tu vada ci sei già, Vivere momento per momento e Riprendere i sensi. Da Vivere momento per momento mi piace citare il passo che si riferisce alla meditazione sul respiro, un momento fondamentale nella ricerca di una maggiore autoconsapevolezza e nel cercare di vincere quegli automatismi che spesso ci spingono a re-agire a dei condizionamenti interni, anziché ad agire autonomamente, esattamente come fossimo dei burattini comandati dalla nostra mente, con le inevitabili ripercussioni sul nostro equilibrio e sulle relazioni con gli altri. Ecco allora che cosa scrive Kabat-Zinn in Vivere momento per momento, edizioni Tea Pratica:

«Il modo più facile e più efficace per iniziare una pratica di meditazione è quello di concentrare semplicemente l'attenzione sul respiro, e vedere che cosa succede quando cerchiamo di mantenervela… Ci sono vari punti del corpo dove possiamo osservare il respiro. Uno di questi è, ovviamente, le narici: quando osservi il flusso del respiro attraverso le narici, nota la sensazione prodotta dall'inspirazione e dall'espirazione. Un altro punto è il petto, di cui puoi osservare l'espansione e la contrazione. Un altro ancora è la pancia, che quando è rilassata si solleva e si abbassa con il respiro… Consapevolezza del respiro significa soltanto questo: semplicemente fare attenzione. Non significa cercare di forzare il respiro in alcun modo, di renderlo più profondo, di rilassarlo o di cambiarne il ritmo. Il respiro entra ed esce dal tuo corpo perfettamente da anni senza che tu ci abbia mai pensato: non c'è bisogno di controllarlo ora, solo perché hai deciso di prestargli attenzione… Fare attenzione al respiro non significa pensare al respiro; significa sentire le sensazioni che accompagnano il respiro e seguirle nei loro mutamenti… Il solo fatto di osservare il respiro nella pancia ha un effetto calmante. Come la superficie del mare si increspa quando soffia il vento, così anche la mente tende ad agitarsi e a divenire reattiva in presenza di turbolenze esterne. Ma se scendi quattro o cinque metri sotto la superficie del mare trovi solo un lievissimo movimento: a quella profondità l'acqua è calma anche quando la superficie è tempestosa. Lo stesso accade quando “scendiamo” nella pancia: ci sintonizziamo su una regione del corpo sottostante all'agitazione della mente pensante e intrinsecamente più calma. Questo è un buon metodo per ristabilire l'equilibrio e la calma quando ci sentiamo turbati o siamo agitati da molti pensieri.
Nella meditazione il respiro funge da àncora per l'attenzione. Concentrando l'attenzione sul respiro, in qualsiasi punto del corpo, ti cali al di sotto dell'agitazione superficiale della mente ed entri in una regione di rilassamento, calma e stabilità. La superficie resta agitata, come la superficie del mare quando è increspata dalle onde; ma tu, semplicemente facendo attenzione al respiro per qualche istante, vieni a trovarti al riparo dall'azione dei venti della mente. Questo è un metodo estremamente efficace per trovare un centro di pace al tuo interno e ha un effetto stabilizzante sulla mente…
La consapevolezza del respiro ci aiuta a calmare il corpo e la mente. Ci aiuta a osservare i nostri pensieri e sentimenti con più distacco e con occhio più discriminante. Vediamo le cose con più chiarezza e da una prospettiva più vasta, perché siamo più consapevole e più svegli. E a questa consapevolezza si accompagna la sensazione di avere più scelte a disposizione, di essere più liberi di scegliere risposte efficaci e appropriate in condizioni di stress, anziché essere sopraffatti dalle nostre reazioni automatiche, perdendo l'equilibrio e il senso della nostra identità. Tutto questo si sviluppa dalla semplice pratica di osservare il respiro, quando ti ci dedichi regolarmente. Inoltre scoprirai che è possibile indirizzare il respiro verso parti specifiche del corpo, per portare energia di guarigione a parti malate o lenire io dolore, oltre a calmare e stabilizzare la mente… E il fatto di restare con il respiro, qualsiasi esperienza interna si presenti, ci porta a lungo andare a stati di grande pace e consapevolezza. È come se il respiro contenesse in sé un potere segreto, a cui possiamo attingere semplicemente seguendone il cammino.
Questo potere si manifesta quando manteniamo sistematicamente l'attenzione concentrata sul respiro per periodi di tempo prolungati.
Gradualmente, con la pratica, acquistiamo una crescente fiducia nel respiro come nostro fedele alleato.… È la semplicità stessa della pratica di osservazione del respiro che le conferisce il potere di svincolarci dalla presa abituale e compulsiva delle preoccupazioni della mente. Gli yogi lo sanno da molti secoli: il respiro è il fondamento universale delle tecniche di meditazione… Ce ne serviremo durante la meditazione seduta, durate l'esplorazione del corpo e la camminata meditativa, che sono tutte pratiche strutturate. Ce ne serviremo anche in vari momenti della giornata per sviluppare una continuità di consapevolezza nella nostra vita. Se perseveri nella pratica, non è lontano il giorno in cui sarà divenuto per te un vecchio amico e un potente alleato nel processo di guarigione.

Esercizio 1

1.  Assumi una posizione comoda, sdraiato sulla schiena o seduto. Se sei seduto, tieni la colonna vertebrale diritta e rilassa le spalle.
2.  Chiudi gli occhi, se la cosa non ti mette a disagio.
3.  Porta l'attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente.
4.  Mantieni l'attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna inspirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata, come se cavalcassi le onde del tuo respiro.
5.  Quando noti che la tua mente si è allontanata dal respiro, nota cosa l'ha distratta e poi, delicatamente, riporta l'attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.
6.  Se la tua mente si allontana dal respiro mille volte, il tuo compito è semplicemente quello di ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l'ha distratta.
7.  Fai questo esercizio per quindici minuti al giorno, a un'ora che ti è comoda, ogni giorno, che tu ne abbia voglia o meno, per una settimana. Sperimenta com'è per te includere una disciplina di meditazione nella tua vita. Fai attenzione anche a com'è per te passare quindici minuti al giorno semplicemente in compagnia del tuo respiro, senza fare nulla.

Esercizio 2

1.  Sintonizzati sul respiro in vari momenti della giornata, osservando il movimento del respiro nella pancia durate due o tre cicli respiratori.
2.  Fai attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti in quel momento, osservandoli semplicemente, senza giudicarli e senza giudicare te stesso.
3.  Nello stesso tempo, sii consapevole di eventuali cambiamenti nel modo in cui le cose ti appaiono e nel modo in cui ti senti con te stesso»